Prevencion de Lumbalgia

Ejercicios para prevenir la hernia disacal;lumbalgia:
Ejercicio 1

Parados, erguidos, flexionamos la espalda poco a poco hasta tocarnos las puntas de los pies pudiendo flexionar ligeramente las rodillas. Mantenemos la posición lograda por unos 20 segundos y volvemos a la postura inicial. Además de relajar los lumbares y la espalda toda, también estira las piernas.

Ejercicio 2

Desde la postura cuadrúpeda, debemos estirar simultáneamente un brazo y la pierna contraria, mantenemos por unos 5 a 10 segundos y realizamos con el brazo y la pierna que antes estaban apoyados. Con éste ejercicio relajamos toda la espalda y por ende, contribuimos a reducir las molestias en la zona lumbar.

Ejercicio 3Recostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y hacia el pecho, sujetamos los muslos con las manos y llevamos los talones hacia los glúteos. Desde allí llevamos las rodillas al pecho y elevamos las caderas hasta separarlas del suelo y extendemos las piernas para evitar posibles molestias, Mantenemos unos segundos y relajamos. Éste ejercicio puede realizarse en la cama justo antes de ir a dormir y concentra el estiramiento en la zona lumbar específicamente.

Ejercicio 4Recostados con el cuerpo totalmente estirado, flexionamos una pierna y con ayuda de las manos las llevamos al pecho. Sostenemos la posición por 20 segundos y cambiamos de pierna. Éste ejercicio estira simultáneamente piernas y lumbares.

Ejercicio 5

Recostados con una pierna flexionada y el pie de la misma apoyado en el piso, levantamos la otra estirada y empujamos suavemente hacia el pecho sin flexionar la rodilla. Mantenemos 10 segundos y realizamos con el lado opuesto. Es ideal para estirar lumbares y piernas, por lo que puede usarse para aliviar la lumbalgia o para después de entrenar.

Habitos posturales:

De pie o al caminar:

Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo de 2 a 5 cm. Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.

Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto.

Conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Transportar pesos:
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo.

Acostado:

Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna.

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